Полезные и вредные жиры

Мы привыкли с опаской относиться к жирам, считая их причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, все далеко не так просто. Жиры это большая и разнообразная группа химических веществ. Некоторые пищевые жиры действительно могут оказывать вредное воздействие на организм, другие почти не влияют на него, а правильные жиры являются основным источником энергии и помогают организму усваивать некоторые витамины.fats

Классификация жиров (липидов) весьма сложна и неоднозначна. Чаще всего, говоря о пищевых жирах, имеют в виду подгруппу липидов называемую триглицеридами. Триглицериды, или собственно жиры, представляют собой три так называемые жирные кислоты, присоединенные к молекуле глицерина. Жиры обязательно необходимо получать с пищей, так как они содержат компоненты, которые не синтезируются в организме. В организме они выполняют структурную функцию, являясь основным элементом мембран всех клеток, а также служат основным источником энергии. Также хорошо известно, что некоторые витамины усваиваются только вместе с жирами, например, это витамин А, витамин D и витамин E, содержащиеся в большом количестве в сливочном и пальмовом маслах.

Преимущества продуктов с низким содержанием жиров сегодня все чаще оспариваются. Так, современные исследования показывают, что диета с низким содержанием жира не оказывает никакого влияния на риск развития рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний или рака прямой кишки, как было принято считать некоторое время назад. Также показано, что питание с низким содержанием жира не способствует даже и просто долгосрочной потере веса. Точное влияние потребленных жиров, зависит от их состава и происхождения. Например, мононенасыщенные жирные кислоты обычно используются непосредственно после всасывания, а насыщенные – откладываются в жировые запасы. Также существенным фактором являются ваши генетические особенности.

Именно в связи с разным составом жирных кислот в жирах обычно и выделяют виды жиров. Жиры часто делят на две группы – животного и растительного происхождения, поскольку в составе растительных жиров содержится до 90% ненасыщенных жирных кислот, и, наоборот, в составе животных жиров содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры полностью «насыщены» атомами водорода и не имеют двойных и тройных связей. В отличие от них, ненасыщенные жиры содержат такие связи. Именно наличие таких связей и делает ненасыщенные жиры более жидкими. Обычно насыщенные жиры при комнатной температуре твердые (например, свиное сало), а ненасыщенные – жидкие (например, растительное масло).

Помимо насыщенных и ненасыщенных жиров выделяют такую группу как транс-жиры. Транс-жиры являются разновидностью ненасыщенных жиров. Наличие кратных связей делает молекулы жирных кислот потенциально несимметричными и при вращении их вокруг этих связей может образовываться так называемая транс-конфигурация. Такой процесс происходит естественным образом в природе, и все ненасыщенные жиры содержат небольшое количество транс-жиров. Но, помимо этого транс-жиры образуются искусственно. Это происходит, прежде всего, при гидрогенизации жиров. Как уже было сказано, ненасыщенные жиры жидкие, поэтому в производстве их требуется сгустить. Так, например, происходит при производстве маргарина из растительного масла. Однако при этом большая часть жиров переходит в транс-форму.

Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Недавние исследования подтвердили связь между потреблением транс-жиров и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца. По данным British Medical Journal, уменьшение употребления транс-жиров до 1 % в общей энергозатрате организма предупредит 11 000 случаев инфаркта миокарда и 7000 смертельных исходов в Англии ежегодно. В этой связи ВОЗ рекомендует ограничивать их потребление. Основным показателем является их содержание в том или ином продукте является наличия там гидрогенизированных жиров.

Итак, транс-жиры – та разновидность жиров, потребление которых нужно сократить.

Действительно, сегодня транс-жиры начинают реже использовать в пищевом производстве, все чаще заменяя их, например, пальмовым маслом. Пальмовое масло является им из немногих растительных масел с высоким содержанием насыщенных жиров. Это делает его достаточно густым для использования без гидрогенизации, поэтому оно активно используется в пищевой промышленности. Кроме того, оно является абсолютным рекордсменом по содержанию витаминов Е и А. Точных данных о вреде пальмового масла сегодня нет. Хотя стоит отметить, что существует несколько разновидностей пальмового масла, имеющих разный состав и разные свойства.

Основной проблемой употребления пальмового масла является то, что оно относится к классу насыщенных жиров. Насыщенные жиры, хотя и в значительно меньшей степени, чем транс-жиры, также связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать и их потребление. Однако, в отличие от транс-жиров, их количество в рационе может составлять не более 10 % ежедневных калорий.

Как принято считать, насыщенные жиры негативно влияют на здоровье, повышая уровень «плохого» холестерина в крови. Но недавнее исследование центра KG Jebsen, посвященное проблемам диабета, позволило доказать, что потребление насыщенных жиров, как и жиров вообще, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что все участники эксперимента потребляли жиры в виде комплексного питания, с достаточным количеством белка, свежих овощей и фруктов. Также и мета-исследование Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями (Кембриджский Университет) показало отсутствие зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности. Вероятнее всего, концепция здорового питания заключается не в количестве жира или углеводов в рационе, но, прежде всего, в качестве потребляемой пищи.

Ненасыщенные жиры обычно, наоборот, рассматриваются как полезные. Они мене склонны откладываться в виде запасов жира, а сразу расходуются и как строительный материал, и как энергетические молекулы. Также, по данным JAMA Internal Medicine, употребление ненасыщенных (растительных) жиров снижает риск ранней смерти. В ходе глобального анализа исследований, изучавших на протяжении 32 лет данные о потреблении жиров, в Гарвардском Университете предоставили данные о 126 тыс. человек. Как оказалось, при увеличении в рационе транс-жиров на 2%, риск ранней смерти повышается на 16%, а при увеличении на 5% риск возрастал до 24%. Наоборот, люди, чей рацион обогащен растительными ненасыщенными жирами, имели риск преждевременной смерти ниже на 11-19%.

Итак, насыщенные жиры далеко не так страшны, как принято считать, хотя их потребление все же стоит ограничить и, самое главное, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

К полезным жирам традиционно относят жирные кислоты типа омега, необходимые для нормального функционирования организма. Обычно выделяют три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Начало молекулы жирной кислоты обозначают буквой «альфа», а конец – «омега». Таким образом, омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и они должны поступать с пищей. Омега-3 жирные кислоты, такие как, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая содержаться в жирной рыбе. Согласно исследованиям они обладают противовоспалительным действием и способны уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. Омега-6 жирные кислоты, такие как, линолевая и арахидоновая содержаться в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои. Они также оказывают ряд положительных эффектов, но стоит отметить, что избыточное их потребление может вызвать воспаление, так как арахидоновая кислота является основным предшественником простагландинов – медиаторов воспаления. Влияние омега-9 жирных кислот считаются несущественным. Они содержаться в рапсовом, подсолнечном и оливковом маслах, миндале и авокадо. Впрочем, и их употребление является нелишним, если ими заменять некоторое количество насыщенных жиров.

Недавно обратили внимание и на омега-7 жирную кислоту, а именно – пальмитолеиновую. В статье в Science Translational Medicine показано, что ее употребление существенное снижает риск атеросклероза. Пальмитолеиновая кислота содержится в масле макадамии, печени трески и жире сельди. Она в норме регулирует липидный обмен в печени и улучшает использование глюкозы в скелетных мышцах. Данное исследование показало, что пальмитолеиновая кислота также способна снижать воспалительный процесс в стенках сосудов и тем самым уменьшать риск атеросклероза.

Итак, мононенасыщенные омега-жирные кислоты обладают различными свойствами. Не всегда они строго полезны, но, как правило, не наносят вреда при умеренном употреблении.

Наконец еще один представитель липидов – холестерин, традиционно считается вредным веществом. И, например, в растительных маслах холестерин почти не содержится. Однако сегодня такое представление о холестерине полностью пересмотрено. Например, «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015-2020 гг. допускается на регулярной основе употребление продуктов с высоким содержанием холестерина (например, куриные яйца), не связывая холестерин с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Также Американское общество питания провело метаанализ исследований питания, показав, что пищевой холестерин не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз коронарных сосудов и инсульт. По данным сорока исследований включающих наблюдение за 361 923 людьми и испытания на 632 добровольцах употребление холестерина с пищей в небольших количествах увеличивало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Однако при росте объемов потребления холестерина с пищей рост уровня «плохого» холестерина в крови прекращался. Т.е., большая часть потребленного «лишнего» холестерина просто выходит вместе в калом.

Более того, исследование в Journal of the American College of Nutrition показывает, что употребление яиц уменьшает риск инсульта на 12%. Эти данные были получены в ходе анализа результатов обследования сотен тысяч американцев в период с 1982 по 2015 год. Для этого оказалось достаточно употреблять хотя бы одно куриное яйцо в день. Исследователи, однако, не выяснили причину такого результата и предполагают, что это может быть связано с тем, что яйца содержат много витаминов и много различных питательных веществ, включая антиоксиданты. В одном большом яйце содержится 6 граммов высококачественного белка и антиоксидантов лютеина и зеаксантина, а также витамины Е, D и А.

Также показано, что «хороший» холестерин способен оказывать антиатерогенный эффект, снижая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, холестерин крайне необходим нам, так как он является важной составной частью мембран всех клеток, нужен для производства гормонов и метаболизма жирорастворимых витаминов.

Таким образом, уровень холестерина зависит скорее не от питания, а от генетики. Так, например, недавно канадские ученые обнаружили очередной ген, отвечающий за ожирение, регулируя сохраняемое количество жировой ткани. Это не значит, конечно, что можно свободно употреблять, например, фастфуд, так как помимо холестерина такого рода пища содержит обычно транс-жиры, а также избытки сахара и насыщенных жиров.

Итак, по последним данным пищевой холестерин не оказывает никакого влияния на метаболизм холестерина в организме.

Если ваша печень здорова и работает хорошо, то она производит «хороший» холестерин (ЛПВП) и успешно перерабатывает поступающие с пищей триглицериды в виде насыщенных жиров. Для того чтобы не мешать печени работать, следует, все же, ограничить употребление жиров. Вместе с умеренным употреблением жирной пищи, ешьте продукты, богатые клетчаткой, выбирайте здоровые напитки. Не злоупотребляйте алкоголем, придерживайтесь принципов здорового питания, следите, чтобы в рационе хватало витаминов, микроэлементов. А если у вас есть болезнь печени, тщательно следуйте рекомендациям лечащего врача.

image_print

Рубрика Новости медицины. Метки: .